Anksiyete Bozukları

Gençler için öneriler

  1. Hedef belirlemek
  2. Hayatta yapmayı gerçekten istediğimiz şeyleri başarabilmek için ilk adım bu yolda hedef belirlemekten geçer. Hedef belirlerken gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirlemek önemlidir.

    Sınavın asıl hedef olmadığı, gelecek için beklentilerimizde sadece bir araç olduğu unutulmamalıdır.

  3. Kendini adamak ve sebat etmek
  4. İstenilen hedeflere ulaşmak, başarılı olabilmek için bu yolda çaba sarf etmek, güçlükler ile karşılaştığımızda pes etmemek gerekir. Hiçbir başarının çaba sarf etmeden elde edilmediği unutulmamalıdır.

  5. Esneklik
  6. Uyum sağlayabilme kapasitesi ile ilişkilidir. İstenilen hedeflere ulaşılamadığında öz değerlendirmeler yaparak gerektiğinde plan ve stratejilerimizi değiştirebilme becerisini kapsamaktadır.

  7. Etkili zaman kullanımı
  8. Kendi beceri ve gereksinimlerimize göre gerçekçi bir şekilde zaman planlaması yapmak etkili zaman kullanımının en önemli aşamalarındandır. Gerçekçi ve uygulanabilir zaman planlaması yapmak, ders ve çalışma zamanları, tatil günleri, hobiler için ayırılan vakitler gibi tüm programlarımızı bu plana yerleştirmek zamanı verimli kullanmamızı sağlar.

    Zaman planlaması yapmak korkulduğu gibi bizi çalışma bağımlısı haline getirmez, aksine bizi özgür kılar. Örneğin; tüm gün yapmamız gereken ödevleri düşünerek etkinlikler yapmaya çalıştığımızda tam anlamıyla dinlenmemiz ve keyif almamız mümkün değildir, ancak plan çizelgesi ile hedeflediğimiz çalışma ve ödevler sonrasında bize suçluluk hissetmeden istediğimiz aktiviteyi yapma özgürlüğü sağlar.

  9. Ertelemeyi engellemek
  10. Ertelemede en çok kullandığımız bahane ders çalışmak için motivasyonumuzun gelmesini beklemektir. Oysa ki eyleme başlamak için beklediğimiz süre uzadıkça motivasyon yerine endişe ve panik hali belirginleşmektedir.

    Eyleme başlamayı kolaylaştırmak için dikkat edilebilecek noktalar arasında;

    • Görev ve sorumluluklardan kaçınmak yerine, kendiniz için tamamlanması daha kolay hale getirmek; Bir ödevi küçük parçalar haline bölerek tamamlamak gibi…
    • Ödüllendirmelerden yararlanmak; başarılan ödev ile doğru orantılı olacak şekilde keyif veren aktivite planlama gibi…
    • Hedefleri canlı tutmak hedef piramidi yaparak hedeflerimizi de aşamalı hale getirmek
    • Ucu açık hedefler yerine şu kadar soru çözeceğim- şu konuya çalışacağım gibi kısa vadeli ve somut hedefler belirlemek gibi…
    • Çalışma isteği aklımıza geldiği gibi başlamak, eyleme o anda geçmek
    • Ertelemesi planlanan çalışmalar içinde planlama yapmak
    • Tamamlaması en zor gelen işi öncelikli yaparak bu konudaki kaygı düzeyimizi azaltmak gibi maddeler yer almaktadır.
  11. Olumsuz düşüncelere değil olumlu sonuçlara odaklanmak, yanlış yargıların farkına varmak
  12. Hayatın tüm aşamalarında başarılı olmak hiçbir insan için mümkün değildir. Başarısızlıklara odaklandığımızda geleceğe yönelik olumsuz düşünceler ve felaketleştirme senaryoları beynimizde devreye girmeye başlar. “Ben zaten başarılı olamayacağım, kazanamayacağım…” şeklinde başladığımız bir yolda başarılı olma ihtimalimiz elbette düşecektir. Geçmişteki başarısızlıklar veya gelecek ile ilgili düşünceler yerine şimdiye odaklanmaya çalışmak gerekir.

  13. Etkili ders çalışma becerileri geliştirmek
  14. Her bireyin kendisini daha iyi hissettiği, daha çok verim aldığı saatler birbirinden farklıdır. Bu zamanı belirleyerek bunu bir rutin haline getirmek her gün aynı saatlerde çalışmak, uzun vadeli çalışmayı sürdürme açısından en etkili yollardan birisidir. Uzun süre aralıksız çalışmak yerine, dayanma ve dikkat süresi göz önünde bulundurularak mola aralıklı çalışma süreleri belirlenmelidir.

  15. Sınav öncesinde ve sınav esnasında kaygı ile baş etme
    • Sınavdan önceki gün ders çalışmak sınav ile ilgili kaygıyı arttırabilir. Bunun yerine dikkatimizi verebileceğimiz başka aktiviteler yapmak daha iyi olacaktır.
    • Sınav için gereken malzemelerin (kalem, silgi, su gibi ) önceden hazırlanması, sınav merkezine ulaşım için yeterli zaman ayırılması önemlidir.
    • Sınavdan önceki gün kaygılanmalarda gevşeme ve nefes egzersizlerinden faydalanılabilir.
    • Sınavdan önceki günlerde beslenme- uyku rutinlerinde değişiklikler yapmamak gerekir.
    • Sınav esnasında başka yere bakma ihtiyacı duyulduğunda; diğer insanlara bakmak kaygıyı arttırabilir, camdan dışarı bakmak gibi farklı odaklar tercih edilebilir.
    • Sınav sırasında akla gelen olumsuz düşünceler kaygıyı arttırabilir, bu düşünceler olumlu bilişler ile geri çevrilmelidir.
    • Sınav esnasında kaygının çok arttığını hissediyorsanız, bir süre için dikkati kalem gibi başka nesneye çevirmek, nefes egzersizlerinden faydalanmak yardımcı olabilir.

← Geri